要想大口吃肉不长胖,全靠这样吃!

2018-08-09 13:52

不知不觉已入秋啦!俗话说的好,立秋后我要吃肉肉,就要吃肉肉,吃饱才有力气和你逛遍这地球!烤肉配冰啤,每天吃不够!

就在我撸肉正嗨的时候,一旁濒临肥胖的程序猿小哥哥粗线了,他盯着我手里的肉流下了垂涎的口水向我发难:你一个堂堂营养师,不知道吃肉是要有节制的吗?

哼,想当初膳食指南2016版我可是倒背如流,我怎么会不知道肉不是吃得越多越好,吃肉有好有坏?

经过我的寻根问底,程序猿小哥发出了他的血泪控诉:他前几天网购了1斤腱子肉,一顿就给吃完了,我们严格的营养师控制了他的食肉量,他已经含泪吃了好几天草了 (图为煮熟前后对比):

(这么个样亏小哥都吃了....)

好吧,大口吃肉这件事,并没那么简单。

作为一个严谨的营养师,是时候展示真正的技术,告诉大家如何享受“肉”了!

肉(rou)

常分为两种:水产肉类(如虾、鲈鱼、蛤蜊)、畜禽肉类(如鸡、鸭、猪、牛、羊)

吃肉好处多:好吃不接受反驳!提供了人体所需的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2不说,鱼肉还能降低心血管疾病、脑卒中的发病率!

凡事有度:过量摄入畜肉,会增加肥胖、糖尿病、结直肠癌等风险。

那一周多少肉才适度呢?

来看看最新膳食指南的标准答案:成人每周吃水产类280-525g、畜禽肉280-525g。(注:本文不算蛋类)

注意了:

1、最新的膳食指南,所提及的食物皆为生的、可食部位的重量,就是你能吃进去的那部分重量。

举个栗子,基围虾的食部是60%,指的是一只整虾,只有60%是可以吃进肚子。一些常见食部情况:鲈鱼58%,蛤蜊39%,鸡66%,鸭68%,猪肉100%,鸡蛋88%(当然你非吃鸡蛋壳我也拿你没办法)。

2、根据食物多样性法则,以及日常买肉吃肉的可行性分析,可以将一周的肉分为两类,其中水产类的代表有基围虾、鲈鱼、蛤蜊;畜禽肉的代表有鸡、鸭和猪肉。

按上面配比,我各种算算算、买买买、切切切、称称称,得出完美效果图如下:

成年人一周肉量范围,左为推荐最小量,右为推荐最大量。食物标注的重量根据食部计算得出,下同。

那问题又来了,

上图里头的肉就是一个人一周的肉量?

真的不能多吃一点嘛?

这个问题因人而异,其实吃多少要看你的基础代谢有多少,平时体力劳动量怎么样。

男生通常比女生消耗要多些,可以吃的量相对多些。经常做体力劳动,相较久坐不动的人群,自然要吃的也多。

如果你是轻体力劳动者,这样吃肉:

对于在办公室工作,平时较少进行体力活动的人来说,都属于轻体力身体活动水平。

这情况的成年男性,需要食物能量2400kacl,其中水产类和畜禽类每周需要量分别是525g;

同样轻体力水平的成年女性,需要的食物能量1800kacl,其中水产类和畜禽肉每周需要量分别是350g。(此数据出自膳食指南轻体力成年男女食谱)

数字看的眼睛疼?直接看图:

肉眼可见的差别! 但这是生的,我们煮熟看看!

来来来,看下小汤我的做饭功力!

Emmmmm,这下真的是“男女不平等”!

仔细观察完这个对比图,我突然懂了饭堂阿姨给男生份量偏大的理由,也懂了女生想要减肥的艰难!以后,关爱女性要更多一点呢。

有没有办法

能一次吃得爽又不超量?

程序猿小哥看到上图后哭了,这下是没办法大口吃肉了?究竟有没有办法吃到爽呢?当然有!

有注意到吗?我们算的都是一周的量。这!就是我们的突破口!

如果严格起来,女人每天只吃100g肉,男人只吃150g的肉,是很难控制的,但是按每周来算,弹性空间就很大,一切都有可能!

记得刚才说过的食部吗?想要大快朵颐,不妨选择食部占比少的肉类,第一梯队小龙虾、贝壳,第二梯队鱼虾鸡鸭,第三梯队猪牛排骨。

选择的食物在梯队里越靠前,就越容易感觉自己吃了非常多肉、非常有满足感,又没那么容易超标。

1、 首先看水产类,每周推荐吃525g。

小龙虾(即鳌虾)的食部是31%,一只虾只有31%能吃。所以一算,我一周可以吃小龙虾525g/0.31=1693.5g!!有3斤多呢!

以下是小汤买来的2斤虾!生龙活虎的有没有!

弄熟了是这么多:

一个人一顿吃完这些你说满足不满足?!而且这样吃下的肉肉才310g,这周还能再来215g鱼肉。

2、 接着是畜禽肉,每周推荐吃525g。

周末没事,不如装个逼吃个牛排?到超市请大姐切了块厚切的牛排,260g,长这样:

弄熟这样,嘿嘿,理工男的手艺见笑了。

吃完牛排,畜禽肉还有265g的量,简直不能太爽!综上,如果偶尔想放纵一下,一周的肉分配如下:

买的时候这样买:

美食汤烹饪后:

当然了,男生是可以加量的,女生也可以按男版吃,前提是你足够地努力……运动!消耗多了,吃的就可以增加哦。

最后来张图对比一下,同样吃了指南中建议的肉量,是不是右边看起来大口吃肉的感觉更爽多了?

最后的最后灵魂式拷问,你猜我和程序猿小哥这周吃的肉到底超标没?

答案见下图:嗝~~

图片来源:自己拍的,网络

汤臣健康出品

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